Este ejercicio trabaja el cuerpo al completo - Adobe Stock

'La plancha abdominal es un ejercicio anaeróbico de estabilización horizontal que fortalece el abdomen y por eso se ha convertido en un ejercicio estrella para tener unos abdominales perfectos. Sin embargo va mucho más allá ya que hay numerosos músculos implicados. La más habitual es la plancha frontal en la que, efectivamente, los músculos primarios son los abdominales, tanto el recto mayor como el transverso del abdomen junto a músculo erector de la columna. Pero además de éstos, también están implicados trapecio, romboides, manguito rotador, deltoides, pectoral mayor, serrato anterior, glúteo mayor, cuádriceps femoral y gemelos.

Como se puede comprobar, se ve implicado todo el cuerpo, de ahí su idoneidad. La postura para esta plancha frontal es bocabajo sosteniendo el cuerpo paralelo al suelo en posición recta apoyando el peso sobre los antebrazos y codos y los dedos de los pies. Junto a la frontal, la plancha lateral amplia los beneficios al glúteo medio, el glúteo menor, los aductores y los oblicuos junto a los cuádriceps y los isquiotibiales.

Se trata pues de un ejercicio perfecto para fortalecer que además evita los problemas cervicales que sufren algunas personas al practicar el tradicional crunch abdominal. Sin embargo, es imprescindible su correcta ejecución para evitar lesiones y para obtener todos sus beneficios. Hay que colocar los antebrazos en el suelo colocando los codos en línea recta con los hombros y las piernas estiradas ligeramente separadas. A partir de esa posición, se eleva el cuerpo dejando apoyados solo los antebrazos y los dedos de los pies manteniendo la espalda recta. Muy importante durante su ejecución es mantener la pelvis neutra.

Huye de los retos imposibles

Son errores muy comunes arquear la espalda, lo que aumenta la presión en la zona lumbar o elevar los glúteos, con lo que se pierde efectividad. En la mayoría de los casos se producen por falta de fuerza o por cansancio. La postura puede mantenerse durante intervalos que van de los 15 a los 60 segundos, pero es preferible mantenerla durante menos tiempo y hacer varias repeticiones pero hacerla bien en lugar de embarcarnos en retos imposibles que llevarán a la incorrecta ejecución y, en el peor de los casos, a la lesión.

Además de la plancha frontal y la lateral, existen otras modalidades como la plancha invertida en la que el cuerpo se coloca bocarriba, con los brazos estirados apoyado solo en las manos, con los pies apoyados sobre una pelota, así como otras en las que se introducen movimientos de las extremidades, convirtiéndolo en uno de los ejercicios más versátiles.

Beneficios

• Es un ejercicio sencillo
• No requiere de equipo ni de mucho espacio
• Fortalece el aparato locomotor
• Mejora la postura
• Fuente: http://ow.ly/Z9eh30qqIL0