10 ideas para preparar hamburguesas caseras y saludables
Aunque son consideradas comida basura y pertenecen al grupo de «fast food», hay multitud de opciones para que las hamburguesas pasen a ser un plato rico, sano y lleno de sabor
Si se habla de alimentación saludable, nadie opta por considerar las hamburguesas un alimento sano. Es más, tendemos a asociarlas, más bien, al grupo de comida basura, pero lo cierto es que existen incontables opciones para hacer este plato saludable y poder mirarlo con mejores ojos. Como ya ocurre con los famosos «food swaps», las hamburguesas también tienen su versión más sana sin renunciar a un sabor único.
¿Te gusta probar nuevos sabores, nuevas combinaciones, nuevos platos e incluso nuevos colores (estas hamburguesas de legumbres y verduras en su mayoría son de color verde, marrón o incluso morado)? Las hamburguesas tradicionales, comparadas con las hamburguesas que vegetarianos y veganos han desarrollado, dejan mucho que desear, pero estas pueden ser el mejor comienzo para alejarlas de la etiqueta «fast food» y pasar a ser uno de tus platos saludables favoritos. ¡Y muy rápidos de hacer!
Hamburguesa vegana de @israel_realfooding
Hamburguesas veganas. - @israel_realfooding
Estas hamburguesas de patata, tofu y brócoli de @israel_realfooding no necesitan reposo y duran 1-2 días en la nevera sin cocinar. Sin harinas ni huevo.
- 100 gamos de brócoli crudo
- 300 gramos de patata cocida
- 200 gramos de tofu
- Maíz
- Sal, AOVE, ajo en polvo y curry
Primero rallamos los arbolitos del brócoli en crudo, el tronco y tallos lo reservaremos para otra receta. Con un tenedor desmigamos el tofu firme hasta que quede totalmente granulado.
Chafamos la patata cocida con un tenedor, un chorrete de AOVE y sal hasta que quede hecha un puré grueso.
Sofreímos 5 minutos el tofu firme desmigado con las especias en muy poquito aceite. Añadimos el brócoli rallado y el maíz a la sartén y mantenemos 3', removiendo para que no se pegue. Apartamos y escurrimos bien el líquido que hayan soltado.
Mezclamos con el puré de patata hasta que quede bien integrado todo. Muchas recetas usan harinas o avena para aglomerar, pero no me agradaba la idea de que quedase sabor a harina cruda o que al final pareciese un Gnocci gigante, yo no he puesto nada y no lo he echado en falta.
Con la ayuda de un aro de emplatar vamos haciendo la forma de las hamburguesas sobre recortes de papel de horno, compactado bien con una cucharilla, así nos facilitará la tarea de ponerlos a la plancha sin que se desmoronen (nada más ponerlas en la sartén con el aceite bien caliente retira el papel). La única dificultad puede estar al darles la vuelta. Para ello las haremos en tandas de una o dos para que tengamos espacio suficiente para maniobrar y usaremos una espátula de silicona con la que levantarlas totalmente para que no se rompan.
Hamburguesas de legumbres de @realfooding
Hamburguesas de legumbres. - @realfooding
- 300 gramos de legumbres cocidas
- 1 zanahoria
- 1/2 cebolla dulce
- 30 gramos de nueces
- 45 gramos de semillas (girasol, calabaza y piñones)
- 2 huevos o 2 huevos veganos (2 cdas lino + 6 agua)
- 1 cda orégano
- 1 cda cebolla en polvo
- 1 cdta sal
- La administradora de @realfooding dice que hay que picar primero la cebolla, la zanahoria, el ajo, las nueces y las semillas con la ayuda de una picadora.
- Mezclamos todos los ingredientes en un bol. Añadimos los huevos batidos y sazonamos al gusto. Si usamos huevo vegano mezclamos el lino molido con agua y lo dejamos reposando durante 5 minutos hasta que coja una consistencia gelatinosa.
- Refrigeramos la mezcla durante 30minutos aproximadamente para que coja consistencia.
- Precalentamos el horno a 180ºC y empezamos a dar forma de hamburguesa con la masa, y colocándolas sobre una bandeja forrada con papel de horno.
- Las horneamos durante 10-12 minutos, dándoles la vuelta para que se hagan de ambos lados. También podemos hacerlas en una sartén a fuego lento, unos 5’ por cada lado.
Hamburguesas vegetarianas de @linagolosina
Hamburguesas vegetarianas. - @linagolosina
- 1 vaso de soja texturizada
- 250 gramos de zanahoria
- 50 gramos de kale fresca
- 20 gramos de queso rallado
- 2 dientes de ajo
- Un toque de pimentón dulce
- 1 huevo
- Sal
- AOVE
- Dice su autora que hay que dejar en remojo la soja durante media hora. Una vez transcurrido ese tiempo, le quitamos el exceso de agua a la soja (mi truco es un paño de cocina, envolvemos la soja y escurrimos)
- Cocinamos la zanahoria y la kale al vapor. Sofreímos los 2 dientes de ajo y reservamos. Y ahora añadimos todos los ingredientes a un vaso de batidora: la soja texturizada previamente escurrida, la zanahoria, la kale, los dientes de ajo sofritos, el pimentón dulce, 1 huevo, 2 cucharadas de harina, sal y un poco de AOVE. Trituramos todos los ingredientes hasta conseguir una masa homogénea y que todos los ingredientes estén integrados.
- Damos forma a las hamburguesas y las cocinamos en una sartén, vuelta y vuelta, con un poco de AOVE. Ten cuidado al darle la vuelta para que no se rompa.
Hamburguesas de remolacha de @24zanahorias
Hamburguesas de remolacha - @24zanahorias
Catalina Prieto dice que primero hay que pre-calentar el horno a 200 ºC. Cortar la remolacha y el boniato a la mitad y asarlos durante 30-35 minutos hasta que estén tiernos. Retirar, dejar enfriar y pelar. Mientras se cocina la remolacha y el boniato, lavar, pelar y picar finamente la cebolla, el ajo y el puerro y dorarlos en una sartén con 2 C. de aceite de oliva, hasta que estén tiernos.
En el robot de cocina incorporar la remolacha asada y el boniato, añadir las lentejas cocidas y la quinoa cocida, los vegetales salteados, los copos de avena, la harina, el perejil, la sal y la pimienta al gusto.
Pulsar hasta que se trituren pero no completamente, deben apreciarse los trozos no muy grandes.
Dividir la mezcla en 6 patties (empanadas) y cocinarlas a la plancha (5 min. por cada lado).
Hamburguesas de garbanzos y pimentón de @foodiction.vlc
Hamburguesas de garbanzos y pimentón. - @foodiction.vlc
- 1 bote de garbanzos cocidos
- 1/2 cebolla
- 1 ajo
- 3 cucharadas de harina de garbanzo
- Pimentón, comino, sal, pimienta y perejil
- Sofreír la cebolla y el ajo con el Perejil. Mientras tanto triturar los garbanzos con las especias y la harina. Añadir la el sofrito y volver a triturar un poco más.
- Ahora que ya tienes la masa hecha, comprobarás que es como plastilina. Formar las hamburguesas y pasarlas por un pelin de harina de garbanzo.
- Sartén con un poco de aove y marcar por los dos lados. Con un huevo poché están espectaculares.
Hamburguesas de merluza y cangrejo de @eme3a
Hamburguesas de merluza y cangrejo. - @eme3a
- 225 gramos de merluza
- 160 gramos de carne cangrejo
- Una pizca de sal
- Ralladura de medio limón
- Ajo en polvo
- 2 gramos de alga wakame
- 4 cdtas de mayonesa “sin sin"
Ingredientes para la mayonesa
- 300 ml de bebida vegetal de soja
- 15 ml de mostaza
- 2 ajos
- 30 gramos de almidón de tapioca
- Se triturará la merluza, el cangrejo (No surimi ni sucedáneos)y el wakame, pero no mucho, que no quede como una papilla.
- Aliñamos con la sal, ajo y ralladura de limón.
- Añadimos la mayonesa y mezclamos bien. Si la mezcla os queda demasiado blanda, le podéis añadir un poco de harina integral. Aún así la masa resultante es bastante pegajosa, por lo tanto es útil usar un aro de emplatar para darles forma.
- Dejar en la nevera una hora hasta el momento de hacerlas vuelta y vuelta en una sartén o en el horno.
Hamburguesas de atún de @realfooding
Hamburguesas de atún. - @realfooding
- 1/2 cebolla dulce
- 1 tomate
- 1/3 puerro
- 1 zanahoria
- 1-2 huevos
- 1 lata de atún al natural
- Orégano, sal y cebolla en polvo
- Lavamos, pelamos y picamos el puerro, la cebolla, el tomate, y la zanahoria la rallamos.
- Lo mezclamos todo en un bol junto con el atún, el huevo batido y sazonamos con la sal y las especias al gusto.
- Damos forma de hamburguesa con la masa y lo vamos colocando sobre una bandeja con papel de hornear. Por último, horneamos las hamburguesas durante 10’ a 180ºC.
Hamburguesas vegetarianasde calabaza de @nutriaconsejame
Hamburguesas vegetarianas de calabaza. - @nutriaconsejame
- Calabaza cocida (20 minutos)
- 1 cucharada de queso crema
- 2 cucharadas de copos de avena (sin gluten en caso de intolerancia o sensibilidad)
- 1 huevo (o 2 claras)
- 1 cucharada de harina de avena (o copos molidos)
- Sal y especias al gusto (una pizca de curry le da el toque)
- Desde @nutriaconsejame recomiendan mezclar primero todos los ingredientes en un bol.
- Dejar reposar en la nevera durante 30-60 min para facilitar el trabajo al darles forma (con mucha paciencia podemos saltarnos este paso).
- Darle forma y preparar la sartén o plancha con un chorrito de AOVE (aceite de oliva virgen extra)
- Cocinar a fuego medio/alto hasta que se vayan dorando (tardan un poquito en hacerse).
Hamburguesas de coliflor y espinacas de @realfooding
Hamburguesas de coliflor y espinacas. - @realfooding
La autora de esta receta es Fini Bautista, donde hay que peparar una mezcla de coliflor y espinacas picadas y al microondas 3 minutos. Esperar a que enfrie y añadir un huevo y una clara, ajo en polvo, dos cucharas de salvado de avena (sustituyendo al pan rallado) y queso rallado, y a la sartén vuelta y vuelta.
Hamburguesas de alubias y pimiento asado de @realfooding
Hamburguesas de alubias y pimiento asado. - @realfooding
Naye Puga es la autora de esta rica receta en la que hay que triturar un bote de alubias blancas bien enjuagadas con un pimiento rojo asado y dos huevos. Se ponen en la sartén con un poquito a AOVE y echar por encima unos frutos secos picados (estas llevan la mezcla de semillas Hacendado).
Fuente: http://ow.ly/W13t30qqIui